Wie viel essen, um Fett zu verlieren und Muskeln zu halten?

Trag deine Werte ein: Der Rechner zeigt dein Kalorienziel, deinen Proteinbedarf und wie groß dein Defizit ist – mit denselben Formeln, die die BodyComp-App jeden Tag aus deinen Waagen-Daten rechnet.

Dein Kalorienziel

–kcal pro Tag

– kcal unter deinem Tagesverbrauch – genug für Fettabbau, wenig genug für die Muskeln.

Bei deiner Aktivität ist das Defizit kleiner als 400 kcal: Das Ziel fällt nie unter das 1,2-Fache deines Grundumsatzes.

So verteilen sich die Kalorien

Protein: –g
Kohlenhydrate: –g
Fett: –g

Magermasse – kg (geschätzt). Nimm höchstens – kg pro Woche ab, sonst gehen Muskeln mit.

Die App rechnet das jeden Tag neu – aus deinen echten Werten in Health Connect.

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So rechnet der Rechner

Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor: Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als die genaueste der gängigen Schätzformeln: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 für Männer, … − 161 für Frauen. Ohne Angabe nutzen wir den Mittelwert beider Konstanten.
Gesamtumsatz (TDEE): Der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor ergibt deinen täglichen Gesamtumsatz: von 1,2 (sitzend) über 1,55 (3–5× Training pro Woche) bis 1,9 (zweimal täglich). Training ist in diesem Faktor schon enthalten – Sportkalorien kommen nicht noch einmal dazu.
Kalorienziel mit moderatem Defizit: Für Body Recomposition zählt ein kleines Defizit, kein Crash: Ziel = Gesamtumsatz − 400 kcal, aber nie unter 1,2 × Grundumsatz. Bei geringer Aktivität fällt das Defizit dadurch kleiner aus – zu wenig Energie kostet Muskelmasse.
Protein pro Kilogramm Magermasse: Protein ist der wichtigste Hebel für den Muskelerhalt im Defizit. Wir rechnen mit dem oberen Ende der Studienlage: 2,2 g × Magermasse (kg). Magermasse = Gewicht × (1 − Körperfett). Pro Magermasse statt pro Körpergewicht, damit der Wert bei viel Körperfett nicht unnötig hoch wird.
Kohlenhydrate und Fett: Was nach dem Protein vom Kalorienziel übrig bleibt, teilen wir auf: 55 % Kohlenhydrate, 45 % Fett. Diese Aufteilung ist Geschmackssache – entscheidend sind Kalorien und Protein.
Wie schnell ist zu schnell?: Mehr als etwa 1 % des Körpergewichts pro Woche erhöht das Risiko, Muskeln statt Fett zu verlieren. Die App vergleicht dafür die 7-Tage-Mittelwerte deines Gewichts und warnt, wenn du schneller abnimmst.

Häufige Fragen zum Recomp-Rechner

Was ist Body Recomposition?

Body Recomposition („Recomp“) bedeutet, gleichzeitig Körperfett abzubauen und Muskelmasse zu halten oder aufzubauen. Das Gewicht ändert sich dabei oft nur langsam – deshalb zählt der Körperfettanteil mehr als die Zahl auf der Waage.

Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?

Für eine Recomp ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag. Der Rechner nutzt 400 kcal und begrenzt das Ziel nach unten auf das 1,2-Fache deines Grundumsatzes.

Wie viel Protein brauche ich für Muskelerhalt?

Im Defizit etwa 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Magermasse. Der Rechner nimmt das obere Ende, 2,2 g, weil es Muskeln im Defizit am besten schützt.

Wie genau ist der Rechner?

Jede Formel ist eine Schätzung; der echte Bedarf kann um einige hundert Kilokalorien abweichen. Deshalb gleicht die BodyComp-App das Ziel abends mit der tatsächlich gemessenen Verbrennung aus Health Connect ab und zeigt dir den Trend deines Gewichts und Körperfetts.

Muss ich meinen Körperfettanteil kennen?

Nein, ohne Angabe nehmen wir 20 % an. Mit einem Messwert – etwa von einer Smart-Waage – wird der Proteinbedarf genauer.

Werden meine Eingaben gespeichert?

Nein. Die Berechnung läuft vollständig in deinem Browser; die Werte werden weder gesendet noch gespeichert.

Jeden Tag neu berechnet – aus deinen echten Werten

BodyComp liest Gewicht, Körperfett, Aktivität und Schlaf aus Health Connect und passt Kalorien- und Proteinziel automatisch an. Kostenlos für Android.

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